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저번에 20킬로짜리 쌀포대를 카트에서 차 트렁크로 옮기다가 손목을 삐끗했습니다. 병원에서 인대 손상이라는 얘기를 듣고 반깁스까지 했는데, 그때 처음으로 '아, 손의 힘이 예전 같지 않구나' 를 몸으로 실감했습니다. 악력, 즉 손으로 쥐어짜는 힘이 단순한 근력 문제가 아니라 뇌 건강과 직결된다는 연구 결과를 접하고 나서는 더 이상 그냥 넘길 수가 없었습니다.
손 힘이 빠지는 건 뇌가 보내는 신호다
솔직히 말하면, 저도 처음엔 그냥 나이 탓이라고 생각했습니다. 애들 물병 뚜껑을 못 열어서 남편한테 넘기고, 통조림 따다가 손에 힘이 쭉 빠지는 느낌이 올 때마다 '원래 이런 거겠지' 하고 넘어갔거든요. 그런데 영국에서 진행된 대규모 연구 결과를 보고 생각이 달라졌습니다.
46만 명을 9년에 걸쳐 추적 관찰한 연구에서, 악력(grip strength)이 하위 20%에 속하는 그룹은 상위 20% 그룹에 비해 치매 발생률이 무려 72% 높았다는 결과가 나왔습니다. 여기서 악력이란 손을 꽉 쥐는 힘으로, 전신 근육량과 기능 수준을 가늠하는 지표로 의학적으로도 널리 쓰입니다. 단순히 손만 강하면 되는 게 아니라, 악력이 높은 사람은 그만큼 전신의 근육 기능이 살아 있다는 의미입니다(출처: BMJ 관련 연구).
더 무거운 사실은 이 변화가 치매 진단보다 훨씬 먼저 시작된다는 점입니다. 진단을 받기 10년 전부터 악력 차이가 벌어지기 시작했다는 데이터도 있습니다. 저처럼 '그냥 힘이 좀 빠졌나?' 싶은 시점이, 사실은 뇌가 신호를 보내는 구간일 수 있다는 뜻입니다. 이 부분이 제겐 꽤 묵직하게 와닿았습니다.
- 행주를 짜도 물이 예전만큼 빠지지 않는다
- 페트병 뚜껑을 한 번에 열지 못하고 두 번 이상 힘을 준다
- 무거운 장바구니를 들다가 중간에 손을 바꾸게 된다
근육이 줄면 왜 뇌혈관이 상한가
이 연결고리가 처음엔 직관적으로 이해되지 않았습니다. 손 힘하고 뇌가 무슨 관계냐는 거죠. 그런데 메커니즘을 뜯어보면 생각보다 논리가 명확합니다.
근감소증(sarcopenia)이 핵심입니다. 근감소증이란 나이가 들면서 골격근의 양과 기능이 점진적으로 감소하는 상태를 말합니다. 근육이 줄면 식후 혈중 포도당을 소비할 곳이 없어집니다. 원래 근육은 혈당을 흡수해서 에너지로 쓰는 역할을 하는데, 그 창고가 줄어드니 혈당이 혈관 안에 그대로 쌓이게 됩니다. 이렇게 높아진 혈당이 혈관 내벽을 지속적으로 자극하면 혈관 벽이 딱딱해지고 내부 통로가 좁아지는 동맥경화가 진행됩니다(출처: WHO 치매 팩트시트).
문제는 뇌로 들어가는 혈관이 특히 가늘다는 데 있습니다. 뇌 깊숙이 이어지는 소혈관(small vessel)은 굵기가 1mm도 안 됩니다. 머리카락 몇 가닥 굵기라고 보면 됩니다. 여기서 소혈관이란 뇌 안쪽까지 산소와 영양을 공급하는 가는 혈관들을 뜻하는데, 이 통로가 조금만 좁아져도 막힐 수 있습니다. 이렇게 뇌 속의 작은 혈관이 하나 둘 막히면서 생기는 것이 바로 혈관성 치매입니다.
앞서 언급한 46만 명 데이터를 치매 유형별로 다시 분석했을 때, 악력이 5kg 늘어날 때마다 알츠하이머 치매는 13% 감소했지만 혈관성 치매는 21%나 감소했습니다. 손 힘과 가장 직접적으로 연결되는 치매 유형이 혈관성 치매인 이유가 여기에 있습니다.
매달리기 10초, 실제로 시작해 본 이야기
만보 걷기를 꾸준히 해도 손 힘은 제자리라는 말이 제 상황을 정확히 설명하고 있었습니다. 걸을 때 손은 그냥 흔들릴 뿐, 아무 자극도 받지 않으니까요. 그래서 저는 집 문틀에 다는 철봉 봉을 하나 구입했습니다. 가격도 부담 없고, 설치도 간단합니다.
처음에 완전히 발을 떼고 매달렸다가는 십중팔구 미끄러집니다. 제가 직접 해봤는데, 발끝만 살짝 바닥에 댄 채로 무릎을 구부리는 방식부터 시작하는 게 맞습니다. 이렇게 하면 체중의 절반 정도가 손에 실리는데, 그것만으로도 손이 금방 지칩니다. 10초가 그렇게 길게 느껴질 수가 없었습니다. 그 지치는 지점이 지금 제 악력의 한계선이라는 게, 하고 나서야 실감이 됐습니다.
매달리기의 효과가 손에만 국한되지 않는다는 점도 직접 느꼈습니다. 굴곡근(손가락을 구부리는 근육)이 팔뚝 안쪽까지 연결돼 있어서 팔뚝이 뻐근해지고, 견갑골 주변 근육이 함께 활성화되면서 평소 앞으로 말려 있던 어깨가 뒤로 열리는 느낌이 납니다. 여기서 굴곡근이란 손가락과 손목을 굽히는 데 쓰이는 전완부 근육을 말합니다. 코어, 즉 복근도 흔들리지 않으려고 저도 모르게 힘이 들어갑니다. 손 하나 걸었을 뿐인데 상체 전체가 깨어나는 구조입니다.
다만 허리 디스크가 있거나 오십견, 회전근개 파열 진단을 받으신 분은 반드시 담당 의사에게 먼저 확인을 받아야 합니다. 저도 손목 인대 손상 이후로 무리하게 하지 않고, 통증이 느껴지면 바로 멈추는 것을 원칙으로 삼고 있습니다. 안전하게 꾸준히 하는 것이 결국 손 힘을 되찾는 가장 빠른 길입니다.
자주 묻는 질문
Q. 악력이 약하면 무조건 치매가 오는 건가요?
A. 그렇지 않습니다. 악력 저하는 치매 위험 신호 중 하나이지, 그것만으로 치매를 진단할 수는 없습니다. 다만 46만 명 규모의 연구에서 악력이 낮은 그룹에서 치매 발생률이 통계적으로 유의미하게 높게 나온 만큼, 관리가 필요한 지표인 것은 분명합니다. 걱정이 된다면 악력 측정과 함께 인지기능 검사, 혈액 검사를 병행해보는 것이 좋습니다.
Q. 어깨가 안 좋은데 매달리기를 해도 되나요?
A. 오십견이나 회전근개 파열 진단을 받은 경우라면 매달리기는 피해야 합니다. 어깨 주변 근육이 약해진 상태에서 체중이 실리면 손상이 악화될 수 있습니다. 담당 의사나 물리치료사에게 먼저 허용 여부를 확인한 뒤, 가능하다면 발을 완전히 바닥에 대고 체중 부하를 최소화한 상태에서 시작하는 것이 안전합니다.
결론
손목 반깁스를 하고 나서야 제가 얼마나 손을 무심하게 써왔는지 깨달았습니다. 악력은 그냥 손 힘이 아니라 전신 근육의 상태를 보여주는 창이고, 더 나아가 뇌혈관 건강과도 연결되어 있습니다. 특히 혈관성 치매와의 관련성은 수치로도 확인이 되는 부분이라, 저로서는 더 이상 방치할 이유가 없었습니다.
지금 저는 문틀 철봉에서 하루 세 번, 10초씩 매달리기를 시작했습니다. 처음에는 10초가 굉장히 길게 느껴졌는데, 그 불편함이 오히려 지금 제 몸의 실제 상태를 알려주는 정직한 피드백이라고 생각합니다. 어제보다 조금 더 버티는 것, 그게 지금 제가 뇌 건강을 위해 할 수 있는 가장 현실적인 한 걸음입니다.
