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솔직히 저는 치매가 남 얘기인 줄만 알았습니다. 그런데 외삼촌이 치매 판정을 받으시고, 사촌동생이 노인장기요양등급 신청을 위해 건강보험공단을 뛰어다니는 걸 옆에서 지켜보면서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 더 놀란 건 치매를 유발하는 나쁜 단백질이 40대부터 이미 뇌 속에 쌓이기 시작한다는 사실이었습니다. 올해 제 나이 마흔아홉. 이미 진행 중일 수도 있다는 말이 머릿속을 떠나질 않았습니다.
치매는 갑자기 오지 않습니다 — 외삼촌 일로 깨달은 것
외삼촌이 치매 판정을 받던 날, 사촌동생의 표정이 잊히질 않습니다. 신경정신과 상담을 마치고 돌아온 사촌동생은 자영업으로 바쁜 와중에도 다음 날 아침 일찍 건강보험공단 지사를 찾아가 노인장기요양등급 신청을 마쳤습니다. 공단 직원이 직접 외삼촌댁을 방문해 상태를 확인하고 간 뒤, 지금은 심사 결과를 기다리는 중입니다.
그 일 이후로 저도 부모님 걱정이 부쩍 늘었습니다. 그러다 접하게 된 자료에서 충격적인 수치를 봤습니다. 출처: 미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면, 알츠하이머 치매의 원인 물질인 아밀로이드(Amyloid)는 기억력이 떨어지기 무려 15~20년 전부터 뇌 안에 축적되기 시작한다고 합니다. 여기서 아밀로이드란 뇌세포가 매일 활동하면서 생겨나는 노폐물 단백질로, 정상적으로 청소되지 않으면 덩어리를 형성해 뇌세포끼리의 신호 전달을 막고 결국 세포를 죽게 만드는 물질입니다.
즉 70세에 치매 진단을 받은 분은 이미 50대, 빠르면 40대부터 뇌 속에 이 물질이 쌓이고 있었다는 뜻입니다. 일반적으로 치매는 노인에게 갑자기 찾아오는 병이라고 알려져 있지만, 제가 이 자료를 보고 나서는 생각이 달라졌습니다. 치매는 수십 년에 걸쳐 조용히 준비되는 병입니다.
더 무서운 건 같은 자료에서 인지 기능이 정상인 70세 어르신 중에서도 상당수가 이미 아밀로이드가 뇌 안에 쌓여 있다는 점이었습니다. 증상이 없다고 해서 안전한 게 아니라는 말이 됩니다.
뇌 혈류와 글림프 시스템 — 운동이 영양제보다 강한 이유
치매 예방을 위해 뭘 먹는 게 좋냐고 묻는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 오메가3나 견과류 같은 식품 이야기에 더 귀가 솔깃했습니다. 그런데 제가 직접 여러 자료를 찾아보고 나서는 생각이 바뀌었습니다. 그 어떤 영양제보다 압도적으로 효과가 입증된 것은 바로 운동이었습니다.
운동을 하면 심장 박동이 빨라지고 혈관이 열리면서 뇌로 향하는 혈류량이 확실히 늘어납니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 우리가 마시는 산소의 20%를 혼자 소비하는 기관입니다. 뇌 혈류(Cerebral Blood Flow)란 심장이 내보내는 혈액이 뇌로 전달되는 흐름을 말하는데, 이 흐름이 원활할수록 뇌세포가 산소와 영양을 충분히 공급받아 제대로 기능합니다.
또 하나 중요한 것이 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)입니다. 여기서 BDNF란 운동할 때 근육에서 분비되어 뇌로 전달되는 신경 성장 인자로, 쉽게 말해 뇌세포에 주는 비료 같은 물질입니다. 이것이 분비되면 기존 뇌세포가 더 튼튼해지고 새로운 신경 연결이 활발하게 이루어집니다.
그리고 제가 가장 흥미롭게 본 개념이 바로 글림프 시스템(Glymphatic System)입니다. 글림프 시스템이란 뇌 속의 노폐물 청소 시스템으로, 뇌척수액이 뇌 조직 사이를 순환하면서 아밀로이드 같은 노폐물을 씻어내는 메커니즘입니다. 이 시스템은 두 가지 조건에서 가장 활발하게 작동합니다.
- 깊은 수면(Non-REM 수면) 상태일 때 — 뇌세포가 수축하면서 노폐물 배출 공간이 넓어집니다
- 유산소 운동을 할 때 — 혈류 증가와 함께 글림프 흐름이 촉진됩니다
- 귀 뒤 유양돌기에서 쇄골 방향으로 목선을 따라 림프 마사지를 할 때 — 뇌 노폐물이 빠져나가는 경로를 직접 열어주는 효과가 있습니다
남편이 잠을 잘 못 잔다는 게 오래전부터 걱정이었는데, 이 글림프 시스템 개념을 알고 나서는 단순한 피로 문제가 아니라 뇌 청소 기회를 매일 밤 잃고 있는 것이라는 생각이 들었습니다. 제 주변 50대 지인들 중에도 수면이 불규칙한 분들이 많아서, 이 부분만큼은 정말 심각하게 받아들여야 한다고 느꼈습니다.
하루 1분 실전 루틴 — 제가 직접 해보고 느낀 것
저는 평소 운동을 꾸준히 하는 편이라 뇌 건강엔 자신 있다고 생각했습니다. 그런데 막상 아래 방법들을 해보니 예상 밖인 부분이 있었습니다. 특히 손가락 교차 운동은 처음에 손이 완전히 엉켜버려서, 제 뇌가 생각보다 훨씬 많이 굳어 있다는 걸 실감했습니다.
마사지부터 시작합니다. 쇄골 아래 오목한 부분에 손끝을 대고 부드럽게 원을 그려주는 것이 첫 번째입니다. 이곳이 뇌 노폐물이 빠져나가는 림프의 주요 출구입니다. 15초 정도 해준 뒤, 귀 뒤쪽의 유양돌기(귀 뒤로 만져지는 돌출된 뼈)에서 쇄골까지 이어지는 흉쇄유돌근을 위에서 아래 방향으로 천천히 쓸어내립니다. 여기서 흉쇄유돌근이란 목 앞쪽 대각선으로 지나가는 근육으로, 이 근육을 따라 마사지하면 뇌 노폐물의 배출 경로를 직접 열어주는 효과가 있습니다. 양쪽 각 10회씩, 반드시 위에서 아래 방향으로 해야 합니다.
운동은 세 가지입니다. 한 발 서기는 의자 등받이를 가볍게 잡고 한 발을 살짝 들어올리는 동작으로, 30초씩 양쪽을 번갈아 합니다. 출처: 대한치매학회 관련 연구에서도 균형 능력이 떨어지는 사람은 인지 기능 저하 위험이 유의미하게 높다고 보고된 바 있습니다. 손가락 교차 운동은 왼손은 엄지와 새끼손가락, 오른손은 엄지와 검지를 붙인 상태에서 동시에 반대로 바꾸는 것을 반복합니다. 헷갈릴수록 뇌의 좌우 반구가 동시에 가동된다는 점에서 오히려 효과가 있습니다. 마지막으로 파카라 발음 운동은 '파'로 입술 근육, '카'로 혀 뒤쪽, '라'로 혀끝을 각각 자극하는 구강 운동입니다. 입과 혀를 담당하는 뇌 영역이 운동 피질의 약 30%를 차지한다는 점을 감안하면, 이 간단한 발음 반복이 뇌 전체 운동의 상당 부분을 커버합니다.
제가 직접 써봤는데, 세 가지를 동시에 하는 건 처음 이틀은 정말 어수선합니다. 한 발 서기를 하면서 손가락을 교차하고 거기다 파카라까지 발음하려니 뇌가 잠깐 멈추는 느낌이 들 정도입니다. 그런데 그게 뇌가 제대로 일하고 있다는 신호라는 생각이 드니, 오히려 뿌듯해졌습니다.
자주 묻는 질문
Q. 잠을 못 자면 치매에 진짜 영향을 미치나요?
A. 글림프 시스템은 깊은 수면 중에 가장 활발하게 작동합니다. 수면이 부족하거나 얕으면 뇌 속 아밀로이드 같은 노폐물이 충분히 청소되지 않아 다음 날도, 그다음 날도 조금씩 더 쌓이게 됩니다. 하루 6~7시간의 수면이 최소 기준으로 권장되는 이유가 여기에 있습니다.
Q. 파카라 운동, 소리를 꼭 크게 내야 하나요?
A. 파카라 발음 운동은 입술, 혀 뒤쪽, 혀끝의 세 부위를 각각 다른 근육이 담당합니다. 소리를 크게 낼수록 구강 근육과 호흡 근육이 더 강하게 자극되어 효과가 높아집니다. 물론 외부 환경상 조용히 해야 할 때는 입 모양만 확실히 만들어도 어느 정도 효과는 있습니다.
결론
외삼촌의 치매 판정은 저한테 일종의 경보 신호가 되었습니다. 치매는 잔인한 병입니다. 내가 나를 잃어가는 병이고, 자아가 서서히 사라지는 병입니다. 생각만 해도 두렵지만, 그렇기 때문에 지금 할 수 있는 일을 하는 것이 맞다고 판단했습니다.
제가 내린 결론은 단순합니다. 운동과 숙면, 이 두 가지가 뇌 건강의 실질적인 기둥입니다. 거기에 하루 1분 목선 마사지와 세 가지 뇌 활성화 운동을 더하면, 적어도 아밀로이드가 쌓이는 속도를 늦추는 데는 충분히 기여할 수 있다고 봅니다. 완벽한 예방이 아니더라도, 아무것도 하지 않는 것보다는 분명히 낫습니다. 저는 오늘부터 남편에게도 이 루틴을 권해볼 생각입니다.
