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50대에 운동을 시작하면 이미 늦은 거 아닐까, 라고 생각하시는 분들이 꽤 많습니다. 저도 한때 그런 생각을 했습니다. 그런데 지금은 주 4일 이상 슬로우 조깅을 하고 있고, 몸이 달라지고 있다는 걸 직접 느끼는 중입니다. 살이 드라마틱하게 빠지는 건 아니지만, 서서히 체중이 줄고 있고, 무엇보다 활력이 생겼습니다. 러닝이 다이어트나 근력을 위한 운동이라는 인식이 있는데, 제가 직접 뛰어보니 그보다 훨씬 중요한 게 있더라고요.
50대의 러닝, 늦은 게 아니라 지금이 딱입니다
제가 러닝을 하러 근처 대학교 운동장에 나가면, 생각보다 연세 드신 분들이 많이 나와 계십니다. 걷기만 하시는 분도 있고, 저처럼 천천히 슬로우 조깅을 하시는 분도 있어요. 그분들을 보면서 드는 생각이 있었습니다. 걷기만 하시는 분들은 아마도 50대를 운동 없이 보내신 분들이 많겠구나, 싶었어요. 뛰고 싶어도 이미 체력이 따라주지 않는 거죠.
러닝은 젊은 사람들만의 운동이라고 보는 시각도 있는데, 저는 생각이 다릅니다. 오히려 무리 없이 오랫동안 할 수 있다는 점에서, 40대 이상에게 더 잘 맞는 운동이라는 생각이 듭니다. 장비가 딱히 필요하지 않고, 실내든 실외든 언제든 할 수 있으니까요. 제가 지금 제 인생에서 가장 운동을 열심히 하고 있는 시기가 50대라는 게, 솔직히 이건 좀 예상 밖이었습니다.
대한민국 여성 평균 수명은 이미 80대를 넘어섰고(출처: 통계청), 100세 이상 노인도 점점 늘어나는 추세입니다. 오래 사는 건 좋은 일이지만, 문제는 그만큼 아픈 기간도 길어질 수 있다는 겁니다. 이른바 '장수의 역설'이라고 표현하는 시각도 있는데, 저는 이 말이 꽤 현실적으로 들렸습니다. 최대한 오래, 건강하게 살다가, 짧게 아프고 마무리하는 것. 그게 웰다잉(Well-dying), 즉 잘 죽는 삶이라고 볼 수 있습니다.
- 러닝은 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 접근성 높은 유산소 운동
- 40~60대, 심지어 70~80대에서도 꾸준히 즐길 수 있는 운동
- 평균 수명이 늘어난 만큼, 건강하게 사는 기간을 늘리는 것이 핵심
VO2max, 사망률과 직결되는 숫자
러닝을 하면 좋다는 말은 많이 들었는데, 정작 왜 좋은지를 명확하게 설명한 내용을 접하고 나서 저도 다시 생각하게 됐습니다. 핵심은 VO2max(최대 산소 섭취량)입니다. 여기서 VO2max란, 우리 몸이 운동 중에 최대로 사용할 수 있는 산소의 양을 뜻하며, 심폐 지구력을 수치로 나타내는 지표입니다. 쉽게 말해 심장과 폐가 얼마나 효율적으로 일하는지를 보여주는 숫자입니다.
연구에 따르면, BMI나 체중 같은 지표보다 VO2max만이 사망률과 독립적인 상관관계를 가진다고 알려져 있습니다(출처: JAMA Network Open, NIH). 또한 VO2max를 정상 수준 이상으로 꾸준히 유지하면 운동을 하지 않는 사람에 비해 평균 수명이 5년 이상 늘어난다는 연구 결과도 있습니다. 수치만 보면 좀 와닿지 않을 수 있는데, 실제 사례를 들으니 체감이 달랐습니다. 60대 의사가 차량 사고로 뼈가 여러 곳 부러지고 신장 기능이 망가져 인공 투석까지 하는 상황이었는데, 한 달 만에 중환자실을 나와 1년 후엔 이전과 거의 같은 기록으로 풀코스 마라톤을 완주했다는 겁니다. 그분이 말한 이유가 바로 평소 운동으로 쌓아둔 VO2max 덕분이었습니다.
회복 탄력성(Resilience)이라는 개념이 있습니다. 쉽게 말해 아프거나 다친 뒤 얼마나 빠르게 정상으로 돌아오는 능력이냐는 거죠. VO2max가 높은 사람은 이 회복 탄력성 자체가 다릅니다. 안 아플 때는 그게 얼마나 중요한지 모르지만, 한 번이라도 크게 아파보면 압니다. 저도 제 경험상 러닝을 꾸준히 한 이후로 감기 한 번 걸려도 회복이 확실히 빠르다는 걸 느끼고 있습니다.
슬로우 조깅으로 심폐지구력 쌓는 법
저는 지금 1시간에 6킬로미터 정도를 뛰는 슬로우 조깅을 합니다. 빠르게 달리는 것도 아니고, 옆에서 보면 걷는 건지 뛰는 건지 헷갈릴 정도입니다. 처음엔 이 속도로 뭐가 달라지겠나 싶었는데, 막상 해보니 달랐습니다. 1시간을 쉬지 않고 계속 움직이니까, 유산소 능력 자체가 달라지는 게 느껴졌습니다. 숨도 예전보다 덜 차고, 몸이 전반적으로 가벼워졌습니다.
슬로우 조깅은 약간 땀이 나고, 대화는 가능하지만 약간 숨이 찰 정도의 강도입니다. 운동생리학에서 이 강도를 유산소 역치(Aerobic Threshold) 구간이라고 합니다. 여기서 유산소 역치란, 몸이 지방을 주로 에너지원으로 쓰기 시작하면서도 오래 지속 가능한 운동 강도의 경계점을 말합니다. 이 구간을 꾸준히 자극해 줘야 심폐지구력이 천천히 쌓입니다.
먹는 걸 좋아하는 편인데, 솔직히 이건 제가 러닝을 지속하는 이유 중 하나이기도 합니다. 운동을 하고 나면 맛있는 걸 먹어도 죄책감이 훨씬 줄어듭니다. 살이 찔까봐 먹고 싶은 걸 참고 사는 건 제 취향이 아니거든요. 제가 직접 해봤더니, 러닝은 체중을 드라마틱하게 바꾸는 운동이라기보다는 먹는 즐거움을 유지하면서도 몸을 관리하는 균형점을 만들어 주는 운동이었습니다.
관절이 안 좋은 분들은 무리하게 뛸 필요는 없습니다. 빠르게 걷는 것도 유산소 운동이 됩니다. 중요한 건 '내가 할 수 있는 강도에서, 약간 숨이 차는 상태로, 꾸준히 움직이는 것'입니다. 운동을 늦게 시작하신 분들도 걷기만으로 효과가 없는 건 아닙니다. 다만 제 경험상, 일찍 시작할수록 쌓이는 심폐지구력의 기반이 두꺼워진다는 건 분명히 맞는 말 같습니다.
자주 묻는 질문
Q. 50대에 러닝을 시작해도 효과가 있을까요?
A. 늦었다고 보는 시각도 있지만, 운동 효과에는 나이 제한이 없습니다. VO2max는 꾸준한 훈련으로 나이와 상관없이 향상될 수 있고, 운동을 전혀 하지 않는 상태보다는 분명히 나아집니다. 저도 50대에 시작해서 체력 변화를 직접 느끼고 있습니다.
Q. 슬로우 조깅도 심폐지구력 향상에 도움이 되나요?
A. 고강도 운동이 더 효과적이라는 의견도 있는데, 저는 꾸준함이 강도보다 중요하다고 봅니다. 슬로우 조깅은 부상 없이 장기간 지속할 수 있어, 결과적으로 심폐지구력 누적에 더 유리한 방식일 수 있습니다. 약간 숨이 찰 정도면 충분합니다.
Q. 달리기 말고 다른 유산소 운동도 괜찮나요?
A. 네, 수영이나 사이클도 심폐지구력 향상에 충분히 효과적입니다. 관절이 불편하신 분이라면 오히려 수영이나 실내 자전거가 더 적합할 수 있습니다. 러닝이 특별히 추천되는 건 접근성과 지속 가능성 때문이지, 유일한 방법이기 때문은 아닙니다.
Q. VO2max를 측정할 수 있는 방법이 있나요?
A. 가민(Garmin)이나 애플워치 같은 스포츠워치를 착용하면 달리기 중 심박수 데이터를 기반으로 추정값을 제공합니다. 정확한 수치는 병원이나 스포츠 의학 기관에서 검사할 수 있습니다. 일상에서는 스포츠워치 추정값만으로도 대략적인 변화 추이를 파악하는 데 충분합니다.
결론
러닝을 오래 살기 위해 한다는 표현이 처음엔 좀 거창하게 느껴졌는데, 지금은 그 말이 가장 정확하다고 생각합니다. 80대, 90대, 혹은 100세까지 살더라도 아프고 누워서 보내는 시간을 최소화하는 것, 그게 가족한테도 짐이 되지 않는 삶이라고 저는 생각합니다. 생각만 해도 싫은 그 상황을 막는 가장 현실적인 방법이 결국 지금 당장 신발 끈을 묶는 것이라는 걸, 뛰면서 뭔가 정리되는 느낌을 받을 때마다 다시 확인합니다.
오늘 제일 젊은 날이라는 말, 꽤 진부하게 들릴 수 있습니다. 그런데 50대인 저도, 30대 때보다 체력이 확실히 다르다는 걸 직접 느끼고 있습니다. 한 살이라도 더 젊을 때 심폐지구력이라는 자산을 쌓아두는 것, 그게 나중에 크게 다치거나 아플 때 버티는 회복 탄력성이 됩니다. 뛰든 걷든, 일단 움직이는 것이 먼저입니다.
